Niezbędnik sportowca
 
    Działy Dyskusji
    Trening
    Doping
    Suplementacja
    Gadaniec
    Zdrowie
    Dieta
    Sztuki walki
    Sporty ogólnorozwojowe
    Aktualności
    Fitness
    Sprzęt kulturystyczny
    Foto kobiet
    Zdrowie
    Sporty ogólne
    Wellness
    Strongman
    Fotogaleria

   Najnowsze tematy na forum
» Bic i ..
» Biceps ..
» Dalsza suplementacja ..
» Dieta na do sprawdzenia..
» Efekty po DYMA BURN..
» Taaaki trening mase domatora..
» Kilka pytan ..
» Poprawiony trening oceny ..
» Cardio ..
» Jakie witaminy ..
» HIIT a masowy ..
» Dieta, 87kg ..
» Plan do specyficzne cele..
» Białko dla ? ..
» Skakanka ..
» Brak efektów siłowni ..
» Zapotrzebowanie kaloryczne ..
» Ciężar ..
» Bialko i ..
» UNS Loader Muscle Asylum..
   Statystki serwisu
   On-line (5 minut) jest 30 gości
   Pozostałe strony

Trening z hantlami dla kobiet - [trening]

Ten artykuł ma tytuł Trening z hantlami dla kobiet - [trening], autorem jest - luiza, treść skrócona: Trening z hantlami dla kobiet

Poniższy trening nie jest treningiem na spalenie tkanki tłuszczo...Najlepszym rozwi Trening z hantlami dla kobiet

Poniższy trening nie jest treningiem na spalenie tkanki tłuszczowej, owszem regularne ćwiczenia siłowe pozwalają zachować ładną, wysportowana sylwetkę, ale jest to program kształtujący, który powinien być uzupełniony o trening aerobowy.

Nie obawiaj się, że ten trening rozwinie za bardzo mięśnie. Na pewno nie będziesz wyglądała jak kulturystka. Budowanie mocnych mięśni jest trudne, wymaga specjalnej diety i ciężkich treningów a także predyspozycji fizycznych.

Ćwicz 3 razy w tygodniu według poniższego planu, nie zapominając o ćwiczeniach aerobowych (bieganie, rowerek).

Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli, stale napinając mięśnie, unikaj szarpanych ruchów. Powinnaś czuć pracę mięśnia od początku do końca każdego ćwiczenia. Kontroluj ruch od początku do końca. Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wykonuj po jednej serii każdego ćwiczenia przez pierwsze dwa tygodnie. Potem zwiększ ilość do dwóch, następnie trzech serii. W każdej serii ćwiczenie powtarzane jest 10-12 razy. Po okresie wstępnym (roztrenowanie), czyli po ok. 2-3 miesiącach, dla zintensyfikowania treningu ćwiczenia łącz w superserie lub ginantserie. Superseria to dwa ćwiczenia wykonywane pod rząd, gigantseria to trzy lub więcej. Każdą super- i gigantserię powtarzaj 1-3 razy po 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Mięśnie brzucha jednak wymagają większej ilości powtórzeń. Należy dążyć do co najmniej trzykrotnego wykonania zestawu składającego się z 3 ćwiczeń przy liczbie powtórzeń 20-30.

Ćwiczenie 1
Wykroki
Stań w pozycji wyprostowanej, w każdej dłoni trzymając hantlę. Lewą noga zrób wykrok w przód, uginając ją w kolanie pod kątem 90 st., nogę zakroczną zaś pozostaw wyprostowaną. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczeni wykonuj naprzemiennie na każdą nogę po 10 razy.,

Ćwiczenie 2
Wypady w bok
Stan prosto ze złączonymi stopami, hantle trzymaj w dłoniach opartych w talii. Prawą nogą zrób wypad w bok, a uginając ja przenieś na nią ciężar ciała. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch w druga stronę. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 3
Przysiady na jednej nodze
Stan tyłem do taboretu, opierając na nim stopę lewej nogi. Hantle nie as tu konieczne. Dłonie oparte na biodrach. Ostrożnie zginaj kolano przedniej nogi, opuszczając tułów możliwie jak najniżej, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie 4
Unoszenie nogi w pozycji klęcznej podpartej
Klęknij obunóż, podpierając się z przodu rękami. Plecy powinny być proste. Odwiedź do tyłu prawą nogę, napinając pośladki i tylna część uda. Wstrzymaj ruch przez chwilę i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 ruchów i powtórz to samo na druga nogę. Po kilku tygodniach możesz zastosować obciążniki na kostki.

Ćwiczenie 5

Wymachy nogi do tyłu
Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 4. Unieś lewą nogę zgiętą w kolanie do góry, wypychając stopę możliwie wysoko. Ruch ten powtórz 10 razy na każda nogę.

Ćwiczenie 6
Wyciskanie hantli
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w rękach uniesionych d góry i zgiętych w łokciach pod kątem 90 st. Dłonie skierowane do przodu. Unieś obydwie ręce do góry napinając mięśnie naramienne. Opuszczaj ręce powoli i pod kontrolą. Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 7
Unoszenie hantli bokiem
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami w dłoniach opuszczonymi wzdłuż tułowia. Unoś ramiona do poziomu, nieznacznie uginając je w stawach łokciowych. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 8

Podciąganie hantli jednorącz
Pochyl tułów równolegle do podłoża. Prawa ręka obciążona hantlą, a lewa oparta na taborecie. Podciągnij hantlę maksymalnie do góry, prowadząc ramię blisko tułowia i napinając mięśnie pleców. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 9
Rozpiętki
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłoże. Podnieś ramiona z hantlami tak, aby znalazły się nad klatka piersiową. Przenoś powoli ręce na boki, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Napinając mięśnie klatki piersiowej, opuść ramiona na boki jak najniżej i wróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 10
Pompki
Połóż się na brzuchu, dłonie rozstawione na wysokości barków, opierając się jedynie na dłoniach i palcach stóp. Osoby początkujące wykonują ćwiczenie z kolanami opartymi o podłoże. Wyprostuj ramiona, przy trzymaj ruch i powoli opuszcza tułów uginając ręce w łokciach i PRAWIE dotykając klatka piersiową do podłoża. Plecy trzymaj cały czas prosto.
Wykonaj 5-10 powtórzeń.

Ćwiczenie 11
Unoszenie przedramion
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, w każ ej dłoni trzymając hantlę. Strona grzbietowa dłoni skierowana jest do tyłu. Uginając ramiona w łokciach, unieś hantle na wysokość klatki piersiowej. Napnij mięśnie dwugłowe (biceps), zatrzymaj ruch i powoli opuszczaj. Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 12

Prostowanie rąk (triceps)
Stan prosto z ramionami wyciągniętymi ponad głową, oburącz trzymając jedna hantlę. Łokcie powinny być blisko głowy. Ugnij ręce w łokciach i opuść hantlę za głowę. Prostując ręce wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 13
Unoszenie nóg
Połóż się płasko na plecach, dłonie grzbietem do góry podłóż pod pośladki. Unieś wyprostowane nogi i z tej pozycji opuść je, starając się nie dotykać podłoża. Powtórz ćwiczenie 20-30 razy.

Ćwiczenie 14
Skrętoskłony
Połóż się na plecach, unosząc obie nogi i splatając ręce za głową. Naprzemiennie uginając i prostując raz jedną raz druga nogę, staraj się przeciwległymi łokciami dotykać kolana. Ćwiczenie wykonaj w jednostajnym tempie, zachowując równomierny oddech. Wykonaj 20-30 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 15
Spinanie brzucha
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłoże. Spleć ręce za głową i napinając mięśnie brzucha, unieś się ok. 30 st nad podłoże, tak aby dolna część łopatek przylegała do podłoża. Zatrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20-30 powtórzeń.


Superserie

Seria1
Wykroki
Wypady w bok
Przysiady na jednej nodze

Seria 2
Unoszenie nogi w pozycji klęcznej podpartej
Wymachy nogi do tyłu

Seria 3
Wyciskanie hantli
Unoszenie hantli bokiem
Podciąganie hantli jednorącz

Seria 4
Rozpiętki
Pompki

Seria 5
Prostowanie ramion
Unoszenie ramion

Seria 6
Unoszenie nóg
Skrętoskłony
Spinanie brzucha


Opracowała Luiza
Na podst. Lady Fitness Lipiec 1994r

Autor posta: luiza






(c) 2001- 2014 kulturystyka.com.pl