Niezbędnik sportowca
 
    Działy Dyskusji
    Trening
    Doping
    Suplementacja
    Gadaniec
    Zdrowie
    Dieta
    Sztuki walki
    Sporty ogólnorozwojowe
    Aktualności
    Fitness
    Sprzęt kulturystyczny
    Foto kobiet
    Zdrowie
    Sporty ogólne
    Wellness
    Strongman
    Fotogaleria

   Najnowsze tematy na forum
» Bic i ..
» Biceps ..
» Dalsza suplementacja ..
» Dieta na do sprawdzenia..
» Efekty po DYMA BURN..
» Taaaki trening mase domatora..
» Kilka pytan ..
» Poprawiony trening oceny ..
» Cardio ..
» Jakie witaminy ..
» HIIT a masowy ..
» Dieta, 87kg ..
» Plan do specyficzne cele..
» Białko dla ? ..
» Skakanka ..
» Brak efektów siłowni ..
» Zapotrzebowanie kaloryczne ..
» Ciężar ..
» Bialko i ..
» UNS Loader Muscle Asylum..
   Statystki serwisu
   On-line (5 minut) jest 94 gości
   Pozostałe strony

Łyżworolki

Ten artykuł ma tytuł Łyżworolki, autorem jest - Bagiet, treść skrócona: Przypomnij sobie te chwile z dzieciństwa, kiedy fascynowana pięknymi wrotkami, które dostałaś w prezencie urodzinowym od rodziców, przemierzałaś na ni...Najlepszym rozwi Przypomnij sobie te chwile z dzieciństwa, kiedy fascynowana pięknymi wrotkami, które dostałaś w prezencie urodzinowym od rodziców, przemierzałaś na nich wzdłuż i wszerz plac zabaw. Przypomnij sobie także, jak szybko ci się znudziły i zginęły na dnie szafy z niepotrzebnymi rzeczami. Szaleństwo wraca, a jego przyczyną są łyżworolki ! Nic jednak nie wskazuje na to, że skończą tak jak ich poprzedniczki - wrotki. Cztery kółka, dotychczas ustawione jak w samochodzie, umiejscowione są w jednej linii - stąd podobieństwo do łyżew. Nie potrzeba jednak lodowiska ani specjalnie przygotowanego terenu. Jazda na łyżworolkach, z początku najbardziej popularna w Stanach Zjednoczonych, zdobywa coraz szersze rzesze zwolenników również w innych krajach. To świetna zabawa, a przy okazji znakomity, ogólnorozwojowy trening, poprawiający w znacznym stopniu twoją kondycję.

Trening na łyżworolkach zakłada poruszanie się w trzech zasadniczych tempach. Spokojny ślizg wymaga jazdy długimi krokami oraz koncentracji na prawidłowej technice i zachowaniu odpowiedniej postawy. Do szybkiej jazdy najlepiej jest wybierać płaskie miejsca lub lekko pochylony teren, po którym można by przejechać odległość ok. 25 m. Wreszcie do sprintów dobrze jest wybierać plac, na którym można ustawić cztery pachołki ( A, B, C, D) w odległości 6 m, służące do poruszania się między nimi według zalecenia: od A do B i z powrotem do A, od A do C z powrotem do A, od A do D i z powrotem do A.



Plan treningu.

Zanim przystąpisz do treningu, musisz czuć się na łyżworolkach na tyle pewnie, aby móc przejechać kilka metrów, zatrzymać się i zawrócić. Rozgrzewka: Zacznij od pięciu minut ćwiczeń usprawniających, wykonywanych podczas stania na rolkach - krążenia lub wymachy ramion raz na jednej, raz na drugiej nodze - a następnie przejedź do pięciu minut wolnej jazdy: Wykonaj również kilka ćwiczeń rozciągających główne grupy mięśniowe - grzbiet, ramiona, bogi, pośladka i łydki. Każde napięcie mięśni utrzymuj przez 8 - 10 s.

Wyciszenie: Trening powinnaś kończyć 10 - minutową spokojną jazdą długimi ślizgami. Następnie zdejmij łyżworolki i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających na główne grupy mięśniowe, utrzymując napięcie mięśni przez 20 - 30 s.

Jak zacząć? Jeśli dotychczas nie uprawiałaś żadnej aerobowej dyscypliny sportu, postępuj według wskazówek dla początkujących. Podobnie postępuj, jeżeli jeździsz na rolkach rzadziej niż dwa razy tygodniowo lub wracasz do zdrowia po kontuzji. Program dla średnio zaawansowanych dotyczy osób, które trenowały już co najmniej trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące jeździły na rolkach dwa razy w tygodniu. Z programu dla zaawansowanych mogą korzystać kobiety trenujące do tej pory 5 razy w tygodniu i co najmniej dwa razy w tygodniu jeżdżące ha rolkach.

Poziom. Częstotliwość. Czas trwania. Program.

Początkujący 1 raz w tygodniu, 45 - 60 min Wolna jazda długim ślizgiem przez 10 min, po której następuje trzydziestosekundowy sprint. Powtórz sekwencję wolna jazda/sprint.

W miarę rozwoju: Kiedy będziesz w stanie bez wysiłku przejść przez ten stopień programu. Kontynuuj trening przez 2 - 4 tygodnie, a następnie zacznij się stosować do planu ćwiczeń dla średnio zaawansowanych.

Średnio zaawansowany 2 razy w tygodniu, 60 - 75 min. Wolna jazda długim ślizgiem przez 15 min, po której następuje trzydziestosekundowy sprint.

W miarę rozwoju: Kiedy będziesz w stanie bez wysiłku przejść przez ten stopień zaawansowania, kontynuuj trening przez 2 - 4 tygodnie, a następnie zacznij się stosować do planu ćwiczeń dla osób zaawansowanych.

Zaawansowany 3 razy w tygodni jako uzupełnienie innych ćwiczeń aerobowych. 75 - 90 min Wolna jazda przez 15 min, jednominutowy sprint.

W miarę rozwoju: Kiedy będziesz w stanie bez wysiłku przejść przez ten program, zamiast szybkich biegów stosuj sprinty pomiędzy pachołkami. Kiedy opanujesz tę czynność, ćwicz spokojna jazdę przez 10 min, a następnie wykonaj jednominutowy sprint.

Jazda na łyżworolkach jest doskonałym treningiem ogólnorozwojowym. Nie jest tak dobrym. ćwiczeniem aerobowym, jak bieganie ani tak rozwijającym siłę, jak trening z obciążeniem, a jeśli chcesz rozwinąć i zachować ogólną sprawność, jazda na łyżworolkach jest do tego celu najlepsza. Badania przeprowadzone przez jedną z firm zajmujących się produkcją łyżworolek dowodzą, że jazda na nich jest znacznie lepszym ćwiczeniem aerobowym niż jazda na rowerze i bieganie. Kobieta ważąca 60 kg, jeżdżąca na rolkach przez 30 min w umiarkowanie szybkim tempie, zużywa ok. 285 kcal (bieganie - 350 kcal). Intensywny trening przy pochylonej sylwetce, przerywany spokojną jazdą w pozycji wyprostowanej (1 min - 1 min), powoduje utratę nawet 450 kcal. Jeżeli zależałoby ci na utracie większej liczby kalorii i masz już nieco doświadczenia w jeździe na łyżworolkach, z pewnością spodoba ci się nasz specjalnie pod tym kątem przygotowany program treningowy. Jest on pełen zabaw, ćwiczeń rozciągających i sportowych zadań.

Niektóre z nich wymagają dłuższego wydatku energetycznego, podczas gdy inne zmuszają do zwiększenia koncentracji i precyzji ruchów. Program treningowy pomaga rozwinąć podstawowe umiejętności jazdy na łyżworolkach, a jednocześnie wyostrza refleks, zwiększa zdolność manewrowania i poprawia orientację w terenie. Jednym z kluczowych założeń treningu na rolkach jest zachowanie "dynamicznej harmonii", czyli utrzymanie równowagi podczas skomplikowanych czynności. Zharmonizowanie pracy środków pomagających zachować równowagę - oczu, uszu, stóp oraz całego ciała, pomoże ci opanować nawet najtrudniejsze elementy jazdy. Jedną z ważniejszych umiejętności jest tutaj opanowanie wychodzenia z opresji po utracie równowagi. Kiedy zdarzy ci się utracić grunt pod nogami - a to nie omija nawet najsprawniejszych sportowców - nie wpadaj w panikę. Jeśli będziesz miała na sobie odpowiednie ochraniacze, niebezpieczeństwo ci nie grozi. Niewielki porażki treningowe miewają również swoje dobre strony. Te, nie zawsze przyjemne, doświadczenia dostarczają, informacji o tym, czego jeszcze nie umiesz, niekiedy pozwalają przełamać strach, a sam fakt podnoszenia się z upadku wzmacnia motywację do dalszej, wytężonej pracy.



ZASADY BEZPIECZEŃSTWA.

1.Przystępując do treningu, zawsze zakładaj ochraniacze na nadgarstki, łokcie i kolana. Pamiętaj również o kasku.

2.Nie obawiaj się wypróbować zabezpieczenia , uderzając kolanem lub łokciem o ziemię. Jakość sprzętu ma niezwykle duże znaczenie.

3.Nie wychodź na jezdnię, póki nie nauczysz się doskonale hamować i zawracać. 4. Nigdy nie wychodź na wrotkach ze słuchawkami walkmana na uszach. Zawsze pozostawaj czujna.

5.Poruszaj się po prawej stronie drogi, chodnika lub alejki. Stosuj się do przepisów ruchu drogowego .

6.Zawsze ostrzegaj przechodniów lub innych rolkarzy, że pragniesz ich wyprzedzić.

7.Unikaj wjeżdżania w kałuże, piasek lub rozlany olej.

8.Kontroluj szybkość, z jaką się poruszasz. Staraj się przewidzieć niebezpieczne sytuacje, a jadąc z górki hamuj co jakiś czas. Jeśli musisz nagle zjechać z asfaltu na trawę lub wyboje, biegnij - pozwoli ci to utrzymać równowagę.

9. Zawsze ustępuj drogi pieszym.

Wskazówki treningowe.

1.Zanim przeniesiesz się na asfalt, skomplikowane czynności wykonuj na trawiastym podłożu.

2.Ćwiczenia związane z zachowaniem równowagi wykonuj przytrzymując się partnera.

3.Aby przekonać się o stopniu nachylenia stoku, po którym zamierzasz jechać, puść po nim piłeczkę tenisową i przyglądaj się, z jaką prędkością się toczy.

4.Aby zwiększyć intensywność treningu, możesz korzystać ze sztangielek, ale pamiętaj; abyś poruszała się powoli.

5.Dobrze jest korzystać ze stopera podczas treningu z przerwami.

6.Podczas dłuższej jazdy dobrze jest mieć przy sobie manierkę z wodą i pić możliwie często; aby zapobiec odwodnieniu organizmu.

7.Łyżworolki występują w wersjach z kółkami w liczbie trzech do pięciu: Do prezentowanego przez nas treningu najlepsze są te posiadające trzy lub cztery kółka.

źródło: serwis-polska.com.pl

Autor posta: Bagiet






(c) 2001- 2017 kulturystyka.com.pl kulturystyka