| Najnowszwe tematy z forum |
|
| Polecamy |
On-line (5 minut) jest 48 gości
|
| Pozostałe strony |
|
|
|
|
|
Napnij, rozluźnij, rozciągnij [trening].
W tym przypadku polecam odżywki:
Trochę historii.
Ćwiczenia rozciągające to nie kolejna nowinka czy moda. Rozciąganie mięśni jako część gimnastyki znane jest od najdawniejszych czasów. Pochodzące sprzed 2000 lat statuy z Bangkoku przestawiają ludzi właśnie w pozycjach ćwiczeń rozciągających. Rozciąganie także można kojarzyć z pewnymi fazami indyjskiej jogi. Opisy ćwiczeń rozciągających można znaleźć w starożytnych pismach chińskich i indyjskich.
Co to jest i po co?
Stretching w języku angielskim znaczy ‘rozciągać się’. To naukowo opracowana metoda, dzięki której w prosty i skuteczny sposób można ćwiczyć sprawność ruchową. Pod tym pojęciem rozumiemy szczególną metodę gimnastyki rozciągającej. Podstawowym celem stretchingu jest zwiększenie ruchomości stawowych i mięśniowych całego ciała poprzez:
- Zmniejszenie napięcia mięśniowego;
- Zwiększenie elastyczności mięśni;
- Zapobieganie uszkodzeniom włókien mięśniowych;
- Przygotowanie mięśni do uprawiania sportów wymagających dużego wysiłku fizycznego;
- Poprawę koordynacji ruchów;
- Zwiększenie zakresu ruchu;
- Rozwijanie świadomości własnego ciała;
- Poprawę krążenia krwi;
- Gwarancję szybszego powrotu organizmu do stanu równowagi fizycznej;
- Zwiększenie poczucia zadowolenia.
Jak to działa?
Układ kostny otoczy jest układem mięśniowym, który wprowadza ciało w ruch. Do zachowania dobrej kondycji potrzebna jest siła, wytrzymałość i sprawność ruchowa. Wykonywanie treningu ograniczonego do kształtowania elementów technicznych i siłowych związanych z określona dyscypliną sportu prowadzi u większości do przykurczów i zesztywnień mięśni, co zwiększa prawdopodobieństwo powstania urazów. Każdy rodzaj treningu powinien zawierać tego typu ćwiczenia.
Jak ćwiczyć?
Można wyróżnić trzy fazy rozciągania:
I fazaNapięcie - podczas fazy skurczu należy statycznie jak najsilniej napinać miesień do 10 do 30 sekund. Jest to napięcie statyczne lub izometryczne.
II faza
Rozluźnienie - faza trwająca 2-3 sekundy, wymagająca przyjęcia wygodnej pozycji, sprzyjającej odprężeniu.
III faza
Rozciągnięcie - łagodny, ostrożny rozkurcz mięśnia aż do optymalnych granic możliwości, nie doprowadzając do uczucia bólu. W tej pozycji pozostać 10-30 sekund.
Aby ćwiczenia rozciągające przyniosły jak najlepsze efekty należy przestrzegać kilku zasad:
- ćwiczyć indywidualnie, nie porównując się z innymi;
- ćwiczenia wykonywać równomiernie w obie strony;
- regularność;
- dostosowanie zakresu ruchu do możliwości ćwiczącego;
- głowa powinna stanowić przedłużenie wyprostowanych pleców (nie pochylać karku, nie wykręcać szyi, głowę trzymać w jednej linii z plecami);
- wolno i rytmiczne oddychać, ćwiczenie nie może hamować naturalnego oddechu;
- nie wykonywać na siłę ćwiczeń, nie sprężynować ruchu (pogłębianie to nie sprężynowanie!)
- po zakończeniu ćwiczeń danej grupy mięśniowej należy rozciągać mięśnie działające antagonistycznie;
- w razie kontuzji - nie ćwiczyć
Kiedy ćwiczyć?
Najlepszym momentem na rozciąganie jest czas po treningu właściwym, wtedy Twoje mięsnie są rozgrzane i najbardziej podatne na rozciąganie. To znakomity sposób na wyciszenie po treningu, uspokojenie oddechu i zwolnienie pulsu.
Stretching może być także elementem rozgrzewki. Wtedy jest trochę łagodniejszy a ruchy płytsze.
Przykładowe ćwiczenia.
Nogi, pośladki.
1. W leżeniu tyłem na podłodze ugnij nogę i chwyć ją splecionymi rękami za kolano. Pokonując opór rąk mocno naciskaj kolanem w przód przez 20-30 sekund. W tej samej pozycji przyciągnij kolano jak najbliżej klatki piersiowej, nie unosząc głowy. Wytrzymaj 20-30 sekund.
2. Zaczynamy od przyklęku na jednym kolanie, z drugą noga zgiętą przed sobą i ustawioną na całej stopie. Upewnij się, czy noga z przodu jest wystarczająco daleko ustawiona, tak aby kostka u nogi była wysunięta przed kolano, ponieważ po przesunięciu się do przodu, do właściwej pozycji, kolano z przodu ugięte pod kątem prostym powinno znajdować się nad kostką.
Górną cześć uda nogi wysuniętej do tyłu powoli ściągamy w dół, do podłogi, aż poczujemy mocne rozciągnięcie uda, zwłaszcza w okolicy stawu biodrowego. Utrzymujemy pozycję do 30-40 sekund, nie przekraczając granicy bólu.
3. Klękamy na jednej nodze, druga noga z przodu, ugięta, kolano dokładnie nad kostką.
Teraz zaczynamy przesuwać ciężar ciała do tyłu, nie dopuszczając do pełnego obciążenia rzepki kolanowej nogi podtrzymującej miejsca tuz pod nią. Uważaj by nie usiąść na nodze znajdującej się z tyłu. Miednica wysunięta do przodu, a stawy biodrowe w jednej linii, czyli żadne biodro nie jest bardziej wysunięte ani do przodu, ani do tyłu.
Prostując kolano nogi znajdującej się z przodu i przesuwając ciężar ciała do tyłu, pamiętajmy o wciągnięciu brzucha i nie siadaniu na nodze z tyłu. W wciągniętym brzuchem pochylamy się na wyprostowana nogą. Wytrzymujemy do 30 sekund.
4. W siadzie płaskim zginamy lewą nogę i kładziemy ja na prawej, umieszczając kostkę tuz poniżej kolana prawej nogi.
Obie ręce wyciągamy w górę, a wraz z nimi cały tułów, najpierw w górę, potem w przód, w stronę nóg. Opieramy dłonie na nogach albo na podłodze, gdzie nam wygodniej, aby móc rozluźnić napięcie. Wytrzymujemy 20-30 sekund. Mocno wciągamy brzuch, tak aby całe ciało poczynając od talii, pochylało się nad nogą.
Jeśli mięśnie pośladkowe i dwugłowe są bardzo sztywne, wytrzymanie w tej pozycji może być dość trudne. W takim wypadku wykonaj rozciąganie w pozycji leżącej na plecach. Układ nóg jest taki sam, należy tylko przyciągać nogi do siebie i wytrzymać do 30 sekund.
CDN...
Opracowała: luiza
Źródła:
"Aerobik - teoria, technika wykonania..." [red.] Z.Szota Formy ruchowe stosowane w aerobiku - J. Zapolska; Gdańsk 2003
‘Stretching Basic’ D.Sloniegura www.bodybuilding.com
‘Napnij, rozluźnij, rozciągnij’ M.Jakubiak Lady Fitness Nr (27) 3-2003
K. Amen “Zgrabne pośladki i uda - nowy zestaw ćwiczeń" Warszawa 1997
AUTOR POSTU: LUIZA
Autor: ANATOM
Brak odpwiedzi...
|
|
|
