Niezbędnik sportowca
 
    Działy Dyskusji
    Trening
    Doping
    Suplementacja
    Gadaniec
    Zdrowie
    Dieta
    Sztuki walki
    Sporty ogólnorozwojowe
    Aktualności
    Fitness
    Sprzęt kulturystyczny
    Foto kobiet
    Zdrowie
    Sporty ogólne
    Wellness
    Strongman
    Fotogaleria

   Najnowsze tematy na forum
» Bic i ..
» Biceps ..
» Dalsza suplementacja ..
» Dieta na do sprawdzenia..
» Efekty po DYMA BURN..
» Taaaki trening mase domatora..
» Kilka pytan ..
» Poprawiony trening oceny ..
» Cardio ..
» Jakie witaminy ..
» HIIT a masowy ..
» Dieta, 87kg ..
» Plan do specyficzne cele..
» Białko dla ? ..
» Skakanka ..
» Brak efektów siłowni ..
» Zapotrzebowanie kaloryczne ..
» Ciężar ..
» Bialko i ..
» UNS Loader Muscle Asylum..
   Statystki serwisu
   On-line (5 minut) jest 25 gości
   Pozostałe strony


  FAQ - Najczęściej Zadawane Pytania Odnosnie Treningu.


Najlepszym rozwi
IPB Image IPB Image IPB Image



1. Ile razy w tygodniu ćwiczyć ?

Optymalna ilość treningów w tygodniu wynosi 3-4 razy.


2. Ile razy w tygodniu ćwiczyć daną partie ?

Przy treningu na mase raz w tygodniu wystarczy, jedynie przy rzeźbie mozna sobie pozwolić na trening 2x w tygodniu. Pamiętaj: Więcej nie znaczy lepiej !


3. Ile czasu powinien trwać trening ?

Trening powinien być krótki i solidny. Nie trać czasu na rozmowy, dzieki którym przerwy miedzy seriami sięgają 10 minut. Trening powinien trwac nie wiecej niz 1,5 godziny (poczatkujacy w godzine sie powinni wyrobic)


4. O jakiej porze dnia najlepiej trenowac ?

Najlepszy przedzial to godziny 12-17


5. Czy jak bede trenowac 2x dziennie to beda lepsze efekty?

Nie! Trening nalezy robic raz,a porzadnie, nie ma sensu dzielic treningu na rozne pory dnia, nie da to pozytywnych efektow


6. Jak szybko wykonywać powtórzenia?

Powtorzenia nalezy wykonywac w taki sposob, abys caly czas kontrolowal swoj ruch, nie ma sie co spieszyc. Przyjete jest ze np. wyciskasz 1s opuszczasz 2s


7. Czy należy robić rozgrzewke ?

Zdecydowanie tak. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu do wysilku i ciezarow oraz uniknięcie kontuzji. Rozgrzewka krotka (okolo 10-15 minut starczy). Na rozgrzewke moga sie skladac np takie rzeczy jak: rowerek, rozciaganie oraz "przedserie" trenowanej partii czyli 1-2 serie (ok 15 powtorzen) malym ciezarem.


8. Ile serii i powtórzeń wykonywać na dane partie ?


Ilość wykonywanych serii zależy od stażu treningowego ( i poniekad od rodzaju treningu), ilość powtórzeń zaś od rodzaju wykonywanego treningu. Przyjmując ze FAQ bedą czytać początkujący (staż 0-1 rok), sytuacja z seriami wyglada następująco:

Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona, kaptury) - 5-7 serii

Jak wyżej napisałem ilość powtórzeń zależy od rodzaju treningu, więc:
Trening masowy - 7-10 powtórzeń
Trening siłowy - 1-7 powtórzeń
Trening na rzeźbę oraz regeneracyjny - 10 - 15 powtórzeń



9. Jak długie powinny być przerwy pomiedzy seriami ?

To zalezy od rodzaju treningu:
Trening masowy - ok 2 minuty
Trening silowy - nawet 5 minut
Trening na rzezbe - ok 60-70 sekund



10. Co jaki czas zmienic rozpisany trening ?

U osób początkujących co 2 miesiace taka zmiana jest wskazana


11. Ktore partie laczyc podczas treningu, a ktorych nie?

Łączene partii to w sumie kwestia dowolna, u osob poczatkujacych nie nalezy laczyc dwoch duzych partii, tylko wykonywac jedna duza i jedna mala partie (np plecy z bicepsem).


12. Czym różnią się ćwiczenia izolowane od złożonych ?

Ćwiczenia złożone to te ćwiczenia, w których pracuje więcej nic jedna para stawów oraz mięśni (np. podciąganie na drążku angażuje grzbiet, a przy tym mięśnie dwugłowe ramion). Ćwiczenia izolowane to te ćwiczenia, w których pracuje jedna para stawów oraz mięśni (np. rozpiętki ze sztangielkami)


13. Jaka jest różnica w ćwiczeniach hantlami a sztangą ?

Zarowno ćwiczenia hantlami jak i sztanga dzialaja tak samo. Roznica jest taka, ze cwiczac hantlami mamy wieksza swobode i kontrole nad ruchami. Zalecane jest cwiczenie hantlami, gdy mamy np nierowne miesnie (np lewy biceps wiekszy niz prawy).


14. Co jest lepsze, maszyny czy wolne ciężary ?

Najlepszym rozwiazaniem bylo by polaczenie tych dwoch metod. Maszyny pozwalaja na lepsze wyizolowanie ruchu oraz skupienie sie na spieciach mieśni, jest to szczegolnie wazne u poczatkujacych, ktorzy nie mają jeszcze wyrobionej techniki. Wybór może zależec także od rodzaju treningu. Przy treningu na mase, bądź siłę wiekszy nacisk trzeba położyć na wolne ciężary, zaś przy trniengu np. na rzeźbe wszelkie maszyny są wskazane.


15. Czy lepiej wykonywać ćwiczenia sztangą łamaną czy prostą ?

To zalezy jakie ćwiczenia. W większości ćwiczeń wykorzystywany jest gryf prosty (gryfem łamanym nie da sie wykonywać wszystkich ćwiczeń). Gryf łamany przydatny jest przy ćwiczeniach mięśni dwugłowych i trójgłowych ramion, wykorzystując go przy tych partiach nie "dobijamy" nadgastków.


16. Jakie są najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia ?

W sumie kazde cwiczenie bez rozgrzewki moze okazac sie kontuzjogenne wink.gif ale do tych najbardziej zalicza sie: martwe ciagi, przysiady, wyciskanie sztangi zza glowy, wioslowanie sztanga w opadzie.


17. Czy to prawda że jak zacznie się treningi w młodym wieku to się nie urośnie ?

Nie, trening silowy nawet pobudza organizm do wzrostu. Nalezy jednak unikac cwiczen obciazajacych kregoslup (martwe ciagi, przysiady, wyciskania stojac itp).


18. Jakie jest minimum sprzętowe żeby ćwiczyć w domu ?

Na pewno rzeczy które są nezbedne to lawka (najlepiej regulowana) sztanga, para sztangielek no i obciazenie. To juz sa jakies podstawy, w domu mozna takze zamontowac drazek.


19. Czy należy stosować cykle regeneracyjne ?

Tak, cykle regeneracyjne wskazane sa u osob ktore juz dlugo cwicza, osob ktore rozpoznaly przetrenowanie oraz osob wracajacyh do treningow po przerwie.


20. Mam zakwasy, czy to dobrze ?

Ogolnie tak, zakwasy sa oznaka dobrego treningu, lecz zbyt dlugo utrzymujace sie zakwasy moga byc oznaka przetrenowania.


21. Jestem chory, czy moge trenowac ?

Podczas choroby nalezy odpuscic sobie trening. Organizm jest oslabiony i musi dojsc do siebie, a nie byc katowany treningiem podczas ktorego moga wydarzyc sie rozne rzeczy.


22. Czy warto ćwiczyć nogi ?

Nie tylko warto ale należy. Poprzez zaniedbywanie jakiej kolwiek partii Twoja budowa ciala stanie sie nieproporcjonalna i bedzie to bardzo nie dobrze wygladalo.


23. Nierowno rozbudowują mi się mięsnie, co zrobic ?

Nie nalezy panikowac, tak sie bardzo czesto zdaza. Nalezy trenowac normalnie, jedynie zamieniajac (gdzie sie da) sztange na sztangielki. Nie nalezy klasc nacisku na ta mniej rozwinieta czesc (tak robi wiele osob), to jest najgorsze rozwiazanie, ktore pogorszy sprawe.


24. Jak uwypuklić biceps ?

Nalezy skupic się na takich ćwiczeniach jak: uginania przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym , uginania o kolano, uginanie na modlitewniku, uginanie siedzac na lawce (kąt okolo60 stopni). przykład treningu:

- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojac 2 serie 8-10 powtorzen
- uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 serie 8-10 powtorzen
- uginanie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku 2 serie 8-10 powtorzen


25. Jak zwiększyć siłę wyciskania na ławce płaskiej ?

Należy przejść na trening siłowy. Wykonywać ćwiczenia na wolnych ciężarach, z małą ilością powtórzeń, rzędu 1-7. Przykład treningu:

- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie po 6-6-5-4 powtorzenia
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej (do gory) 4 serie 6-5-4 powtorzenia
- rozpietki na lawce skosnej (do gory) 3 serie po 6 powtorzeń



26. Chcę zrzucić tłuszcz. Jakie mam wykonywać ćwiczenia aerobowe, ile razy w tygodniu i jak długo ?

Najpierw nalezy zmienic swoj trening na trening rzeźbiący, pozniej dodac trening aerobowy i co najwazniejsze zmienic diete! Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia tlenowe, najlepsze to bieganie, szybki marsz lub rower. Częstotliwość tych ćwiczeń zależy od poziomu otłuszczenia organizmu, im wiecej tłuszczu tym wiecej aerobów. Srednio 3-4 razy w tygodniu po min 30 minut.


27. Czy aeroby mają wpływ na przyrosty masy ?


Niewątpliwie tak, poprzez aeroby tracimy na kilogramach. Przy treningu innym niz na rzezbe nalezy ograniczyc ilosc aerobow, wykonywac je np 2 razy w tygodniu.

28. Jak uniknąć stagnacji ?

Stagnacja to czesty problem, lecz praktycznie nie wystepujacy u osob poczatkujacych. Jezeli juz sie nam przytrafi stagnacja nalezy skorygowac swoj dotychczasowy plan treningowy (z reguly plan powinno sie zmieniac co 2 miesiace). Tutaj kombinacji jest wiele, mozna zmienic cwiczenia, ilosc serii, powtorzen, cos poprzekladac itp :) Powodow stagnacji nalezy takze poszukac w diecie, bo zla dieta rowniez moze byc przycyzna stagnacji.


29. Jakie są objawy przetrenowania

Przetrenowanie może się objawiac np przemęczeniem, brakiem motywacji i checi do treningu, spadkiem wagi, zbyt dlugimi zakwasami. Z reguly dzieje sie tak, gdy trenujemy zbyt czesto, zbyt ciezko i przez dlugi okres czasu bez zmiany planu. Przy "rozpoznaniu" przetrenowania nalezy dac sobie krotki okres (np 2 tygodnie) odpoczynku, po czym zaczac cyklem regeneracyjnym.

30. Jak wrocic do treningu po przerwie ?

Nalezy rozpoczac od treningu ogólnorozwojowego 1-2 miesiace po czym ulozyc normalny plan. Przykład treningu znajduje sie tutaj: >> Trening Ogólnorozwojowy <<

31. Używać pasa czy nie ?

Pas to kwestia wyboru. Przydaje sie rpzy treningach, w ktorych obciazany jest kregoslup (przysiady, wyciskania stojac, martwe ciagi itp). Dla poczatkujacych, ktorzy jeszcze nie maja obycia napewno wskazany.

32. Czym różnią się treningi na masę, siłę i rzeźbę ?

Trening masowy:
- kazda grupa miesniowa cwiczona raz w tygodniu
- przed kazdym treningiem 1-2 serie rozgrzewkowe
- ilosc serii na duze grupy miesniowe 12-16 (początkujący ok 10)
- ilosc serii na mniejsze grupy miesniowe 9-12 (początkujący ok 6-7)
- ilosc powtorzen w serii 6-10
- czas odpoczynku miedzy seriami max okolo 2 minuty

Trening siłowy:
- trening danej grupy miesniowej raz w tygodniu
- trening duzymi ciezarami z mala zas iloscia powtorzen od 8 nawet do 1
- przerwy miedzy seriami okolo 3 minuty
- ilosc serii duzych parti 8-12 a malych 6-8
- trening glownie na wolnych ciezarach (sztanga sztangielki itp)

Trening rzeźbiący:
- trening jednej partii miesniowej nawet 2x w tygodniu
- zmniejszenie czasu odpoczynku miedzy seriami 30-60 sekund
- intensywne trening
- mozna zastosowac superserie, gigant serie, serie laczone itp.
- na duze grupy miesniowe 10-12 serii
- na male grupy miesniowe 7-10
- ilosc powtorzen w seriach 10-12 a takze nawet i 15

33. Jaki jest czas regeneracji poszczególnych partii mięśniowych ?

- mięsnie klatki piersiowej 2-7 dni
- mięśnie grzbietu 2-7 dni
- mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion 2-5 dni
- mięśnie naramienne 2-4 dni
- mięśnie czworoboczne 2-4 dni
- mięśnie brzucha 2-4 dni
- mięśnie czworoglowe i dwugłowe ud 3-7 dni
- mięśnie łydek 2-4 dni
Czas regeneracji danej partii zależy od tego jak intensywny był trening



Przy opracowaniu pytań pomogli: aga, OjciecRydzyk

AUTOR POSTU: LEX

Autor: ANATOM



Warning: mysql_num_rows(): supplied argument is not a valid MySQL result resource in /home/dadmin/domains/kulturystyka.com.pl/public_html/an.html on line 18
Brak odpwiedzi...
Warning: mysql_fetch_array(): supplied argument is not a valid MySQL result resource in /home/dadmin/domains/kulturystyka.com.pl/public_html/an.html on line 23





(c) 2001- 2014 kulturystyka.com.pl