Niezbędnik sportowca
 
    Działy Dyskusji
    Trening
    Doping
    Suplementacja
    Gadaniec
    Zdrowie
    Dieta
    Sztuki walki
    Sporty ogólnorozwojowe
    Aktualności
    Fitness
    Sprzęt kulturystyczny
    Foto kobiet
    Zdrowie
    Sporty ogólne
    Wellness
    Strongman
    Fotogaleria

   Najnowsze tematy na forum
» Bic i ..
» Biceps ..
» Dalsza suplementacja ..
» Dieta na do sprawdzenia..
» Efekty po DYMA BURN..
» Taaaki trening mase domatora..
» Kilka pytan ..
» Poprawiony trening oceny ..
» Cardio ..
» Jakie witaminy ..
» HIIT a masowy ..
» Dieta, 87kg ..
» Plan do specyficzne cele..
» Białko dla ? ..
» Skakanka ..
» Brak efektów siłowni ..
» Zapotrzebowanie kaloryczne ..
» Ciężar ..
» Bialko i ..
» UNS Loader Muscle Asylum..
   Statystki serwisu
   On-line (5 minut) jest 20 gości
   Pozostałe strony


  Dobierz Najlepszą dietę dla siebie


Najlepszym rozwi
Ułóż optymalną dietę!
Twoja dieta zależeć będzie od tego, jaki cel stawiasz przed sobą i co chcesz osiągnąć. Dwa podstawowe programy dietetyczne, to program na „masę” i rzeźbę”. Ale nie zapominaj również o okresach przejściowych, na przykład regeneracyjnych, kiedy nie trenujesz i chcesz utrzymać jak najwięcej masy mięśniowej i jednocześnie nie otłuszczać się. Ten artykuł może pomoc Ci w ułożeniu najlepszej dla siebie diety.
Układanie diety zacznij od obserwacji swojego organizmu, ponieważ tylko dokładna jego znajomość pozwoli Ci ułożyć optymalną, indywidualnie dopasowaną i skuteczną dietę.
I. Grupa krwi a dieta:
Pierwszym krokiem, jaki powinieneś zrobić to poznać swą grupę krwi. Jest to bardzo często pomijany aczkolwiek bardzo ważny czynnik przy dopasowaniu diety.
Wskazania dla grupy krwi „0”. Osoby posiadające tą grupę krwi są wręcz stworzenie do treningu siłowego ich krew wspaniale toleruje białka zwierzęce (mięsne), ale gorzej mleczne i zbożowe. Wnioski nasuwają się same, osoba z grupą krwi A, która chce budować powoli i systematycznie suchą masę mięśniową powinna spożywać w odpowiednich proporcjach, odpowiednio dużo chudego mięsa i ograniczyć spożywanie produktów mlecznych oraz zbożowych, osoba z tą grupą krwi, która chce „nabrać” szybko wagi, powinna stosować w swej diecie produkty zbożowe i mleczne w odpowiednich proporcjach, które omówię w dalszej części prospektu.
Najlepsze produkty dla grupy krwi „0”:
-chude mięsa (baranina, cielęcina, jagnię, serca, wątroby, wołowina, kurczak, indyk)
-owoce morza; Aloza, biały okoń, dorsz, halibut, jesiotr, łosoś, makrela, morszczuk, okoń prążkowany, pstrąg tęczowy, ryba miecz, sardynka, sieja, snapper, sola, szczupak, śledź, tuńczyk błękitnopłetwy, żółty okoń
-rośliny strączkowe; Fasola sduke, azuki, pinto, groch "czarne oczko".
-warzywa; Boćwina, brokuły, burak szwajcarski, cebula czerwona, cebula hiszpańska, cebula żółta, chrzan, cykoria, czerwona papryka, czosnek, dynia, eskarola, jarmuż, kalarepa, kapusta bezgłowa, karczoch amerykański, karczoch jerozolimski, mniszek lekarski, okra, pasternak, pietruszka, por, rzepa, sałata rzymska, słodkie ziemniaki, szpinak, wodorosty.
-owoce; Figi suszone, figi świeże, śliwki ciemne, czerwone, suszone, zielone, Sok z ananasa, sok z ciemnej wiśni, sok z suszonej śliwki.
PRODUKTY ZALECANE PRZY ZRZUCANIU WAGI: wodorosty ( zwiększają produkcje hormonu tarczycy), owoce morza- zawierają jod, zwiększają produkcję hormonu tarczycy, sól jodowana- zawierają jod, zwiększają produkcję hormonu tarczycy, wątroba- jest źródłem witaminy B, sprzyja wydajnemu metabolizmowi, czerwone mięso- sprzyja wydajnemu metabolizmowi, kapusta włoska szpinak, brokuły- sprzyjają wydajnemu metabolizmowi.
PRODUKTY ZALECANE PRZY NABIERANIU WAGI: kukurydza- zakłóca produkcję insuliny, zwalnia metabolizm,, fasola- pogarsza wykorzystanie kalorii, soczewica, kapusta, brukselka- hamuje działanie hormonu tarczycy, kalafior.
Wskazania dla grupy krwi „A”. Podstawową wiadomością dla osób z tą grupą krwi jest fakt, iż gorzej tolerują produkty mięsne, które spowalniają metabolizm, a powinny być jednym z ważniejszych produktów dla osoby uprawiającej sporty siłowe. Wiec idealne dopasowanie ilości spożywanego mięsa zależeć będzie od tego, czego oczekujemy po diecie. Analogicznie osoba bardzo szczupła będzie musiała mieć w swej diecie więcej produktów mięsnych niż osoba chcąca spalić zbędną tkankę tłuszczową przy zachowaniu masy mięśniowej. Równie „problematyczny” dla tej grupy krwi, co mięso jest nabiał prowokujący reakcje insulinowe, co z kolei spowalnia metabolizm i zasługuje na uwagę przy budowaniu „masy”, a w szczególności przy robieniu „rzeźby”. Generalnie grupa A powinna skupić się na tak zwanej „zdrowej żywności”, czyli przede wszystkim bardzo chude mięsa, niskotłuszczowe produkty, owoce i dużo warzyw o niskim.
Najlepsze produkty dla grupy krwi „A”:
-tylko chude mięsa, najlepiej filet kurczaka bądź indyka
-owoce morza; dorsz, granik, karp, łosoś, makrela, nawęd żabnica, pstrąg tęczowy, pstrąg morski, sardynka, sieja, szczupak, srebrny okoń, ślimaki, żółty okoń
-jaja i nabiał; białka jaj, soja, niewskazana jest serwatka, a wiec i suplementy oparte na serwatce
-zboża, fasole, warzywa; amarant, gryka, kasza, czerwona soja, fasola aduke, azuki, czarna, pinto, zielona, groch "czarne oczko", strączkowe czerwone, zielone, gryka, kasha, makaron z karczocha, makaron soba, mąka ryżowa, mąka żytnia, owies, botwinka, brokuły, cebula czerwona, cebula hiszpańska, cebula żółta, dynia, chrzan, cykoria, eskalora, czosnek, kalarepa, kapusta bezgłowa, karczoch amerykański, karczoch jerozolimski, okra, kiełki lucerny, marchew, mniszek lekarski, pasternak, pietruszka, por, rzepa, sałata rzymska, szpinak, chleb esseński, chleb ezechiela, chleb z kiełków pszennicy, chleb z mąki sojowej, wafle ryżowe.
-owoce; Ananas, borówki, czarne jagody, cytryna, figi suszone, figi świeże, grejpfrut, wiśnia, jeżyny, morela, rodzynki, śliwki ciemne, czerwone, suszone, zielone, żurawina, Sok z ananasa, sok z ciemnej wiśni, sok grejpfrutowy, sok z marchwi, sok z moreli, sok z selera, sok z suszonej śliwki, woda (z cytryną)
PRODUKTY ZALECANE PRZY ZRZUCANIU WAGI: oleje roślinne - wzmagają skuteczność trawienia, zapobiegają zatrzymywaniu płynów, produkty sojowe - wzmagają skuteczność trawienia, szybko są metabolizowane, warzywa - wzmagają skuteczność metabolizmu, przyspieszają ruch robaczkowy jelit, ananas - zwiększa utylizacje kalorii, przyspiesza ruch robaczkowy jelit.
PRODUKTY ZALECANE PRZY NABIERANIU WAGI: mięso - słabo trawione, magazynowane w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej; zwiększa ilość toksyn trawiennych, nabiał - zaburza metabolizm składników odżywczych, fasolka nerkowata - zaburza wydzielanie enzymów trawiennych, spowalnia metabolizm, fasolka limejska - zaburza wydzielanie enzymów trawiennych, spowalnia metabolizm, pszenica (w nadmiarze) - osłabia utylizację kalorii.
Wskazania dla grupy krwi „B”. Dla tej grupy krwi bezwzględnym tabu powinna być pszenica i wyroby z pszenicy. Z drugiej strony bardzo skuteczne będzie zastosowanie wszelkiego rodzaju nabiału i produktów opartych na białku serwatkowym w tym suplementów.
Najlepsze produkty dla grupy krwi „B”:
-mięso; baranina, dziczyzna, jagnięcina, królik, wołowina
-owoce morza; aloza, dorsz, flądra, granik, łupacz, łosoś, jesiotr, kawior, makrela, nawęd żabnica, młode szczupaki, morlesz, morszczuk, pstrąg morski, sardynka, szczupak, plamiak, sola
-jaja i nabiał; całe jaja, chude lub 2% mleko, jogurt, jogurt mrożony, jogurt z owocami, kefir, mleko owcze, ser farmer, ser feta, ser mozzarella, ser owczy, ser ricotta, serek wiejski
-fasole, zboża, ziarna, warzywa; fasola czerwonej soi, fasolka limejska, fasolka navy, fasolka nerkowata, orkisz, otręby owsa, otręby ryżowe, owsianka, proso, ryż dmuchany, chleb z brązowego ryżu, chleb esseński, chleb ezechiela, proso, wafle ryżowe, pieczywo chrupkie wasa, mąka z owsa, mąka ryżowa, bakłażan, botwinka, brokuły, buraki, fasola limejska, gorczyca, grzyby shiitake, kapusta bezgłowa, kapusta biała, kapusta chińska, kapusta czerwona, kalafior, marchew, pasternak, pietruszka, papryka czerwona, papryka jalapeno, papryka zielona, papryka żółta, słodkie ziemniaki.
-owoce; ananas, banan, czarne winogrona, jeżyna, papaja, śliwki ciemne, śliwki czerwone, śliwki zielone, winogrona. Sok z ananasa, sok z kapusty, sok z papai, sok z winogron, sok z żurawiny.
PRODUKTY ZALECANE PRZY ZRZUCANIU WAGI: zielone warzywa - pomagająca w efektywnym metabolizmie, mięso - pomagająca w efektywnym metabolizmie, jaja i niskotłuszczowe produkty mleczne – pomagają w efektywnym metabolizmie, wątroba - pomagająca w efektywnym metabolizmie, herbata z lukrecji - przeciwdziała hipoglikemii.
PRODUKTY ZALECANE PRZY NABIERANIU WAGI: kukurydza - zakłóca efektywność insuliczną, spowalnia tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii, rośliny strączkowe - zakłócają właściwe przyswajanie żywności, spowalniają tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii, orzeszki ziemne - zakłócają efektywność metabolizmu, zakłócają funkcje wątroby, przyczyna hipoglikemii, siemię sezamu - spowalniają tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii, gryka - zakłóca trawienie, spowalnia tempo metabolizmu przyczyna hipoglikemii, pszenica - zakłóca procesy trawienne i metaboliczne, powoduje, że żywność jest składowana w organizmie w postaci tłuszczu, zamiast być spalana w energii, zakłóca efektywność insuliczną.
Wskazania dla grupy krwi „AB”. Przed osobami z tą grupa krwi stoi największe wyzwanie, ponieważ muszą one zapoznać się nie tylko z dietą dopasowana do grupy „AB”, ważna jest również znajomość wskazań dla grupy „A” i „B”, by lepiej zrozumieć własną. Podstawą tej diety będzie spożywanie stosunkowo często, ale w małych porcjach mięsa uzupełnionego warzywami.
Najlepsze produkty dla grupy krwi „AB”:
-mięso; baranina, indyk, kurczak, jagnię, królik
-owoce morza; albacore (tuńczyk), aloza, czerwony snapper, dorsz, granik, jesiotr, łosoś, makrela, żabnica, pstrąg tęczowy, pstrąg morski, sardynka, szczupak, ślimaki, morszczuk,
-jaja i nabiał; jaja, jogurt, jogurt z owocami, kefir, kwaśna śmietana, mleko owcze, ser farmer, ser feta, ser mozzarella, ser owczy, ser ricotta, serek wiejski
-fasole, zboża, ziarna, warzywa; fasola czerwonej soi, fasolka czerwona, fasolka navy, fasola pinto, soczewica zielona, orkisz, otręby ryżowe, otręby owsa, owsianka, proso, ryż dmuchany, chleb z brązowego ryżu, chleb esseński, chleb ezechiela, chleb z kiełków pszenicy, chleb z mąki sojowej, 100% chleb żytni, chrupki fin, pieczywo chrupkie wasa, pieczywo chrupkie żytnie, pieczywo z prosa, wafle ryżowe, dziki ryż, makarony z mąki z kiełków pszenicy, makarony z mąki owsianej, makarony z mąki ryżowej, makarony z mąki żytniej, ryż biały, ryż brązowy, botwinka, brokuły, burak, gorczyca, jarmuż, kalafior, kapusta bezgłowa, kiełki lucerny, karczoch jerozolimski, okra, kiełki lucerny, mniszek lekarski, oberżyna, ogórek, pasternak, pietruszka, seler, por, słodkie ziemniaki, tofu.
-owoce; ananas, cytryna, figi suszone, figi świeże, grejpfrut, wiśnia, malinojeżyna, śliwki czerwone, zielone, wiśnia, winogrona, czarne, zielone, czerwone, żurawina, sok z ciemnej wiśni, sok z marchwi, sok z marchwi, sok z papai, sok z selera, sok z winogron, sok z żurawiny błotnej.
PRODUKTY ZALECANE PRZY ZRZUCANIU WAGI: Tofu - pomaga w efektywnym metabolizmie, Produkty mleczne - regulują produkcję insuliny, Owoce morza - pomagają w efektywnym metabolizmie, Ananas - pomaga w trawieniu, stymuluje ruchy jelit, Zielone warzywa - pomagają w efektywnym metabolizmie, Wodorosty - regulują produkcję insuliny.
PRODUKTY ZALECANE PRZY NABIERANIU WAGI: czerwone mięso - słabo trawione, magazynowane w organizmie w postaci tłuszczu, zatruwa przewody jelitowe, fasolka nerkowata - zakłóca efektywność insulinową, spowalnia tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii, nasiona i pestki - przyczyna hipoglikemii, fasolka limejska - zakłóca efektywność insulinową, spowalnia tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii, kukurydza - zakłóca efektywność insulinową, gryka - spowalnia tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii, pszenica - spowalnia tempo metabolizmu, zakłóca efektywność insulinową, powoduje nieefektywne zużywanie kalorii.
Chciałbym nadmienić ze dla każdej grupy wymienione są NAJLEPSZE produkty, jedne z najlepiej przyswajalnych i najzdrowszych dla danej grupy krwi, nie znaczy to, że trzeba ściśle trzymać się listy produktów, ponieważ nie sposób wymienić wszystkich. Wymienione są przykładowe dla osób, które mają duże problemy z ułożeniem własnej diety jednocześnie borykają się z nadwagą lub niedowagą, Ew. chcą coś zmienić w diecie nie wiedząc, od czego zacząć. Pamiętaj, że nic nie zwalnia Cię z obserwacji własnego organizmu, nie wszystkie przykładowe produkty wymienione dla grup krwi muszą być najlepsze właśnie dla Ciebie. Czasami wystarczy dorzucić jeden lub kilka z wymienionych składników do jadłospisu by poprawić metabolizm organizmu, wchłanianie składników i przyspieszyć spalanie tłuszczu. Na uwagę zasługuje brak na listach wieprzowiny, co w tym przypadku nie dziwi, ponieważ jest to jedno z gorszych gatunków, (mimo iż zawiera dużo witaminy b6) mięs na naszym rynku (białko o stosunkowo niskim BV), które zawiera procentowo stosunkowo dużo tłuszczu, a białko pochodzące z mięsa wieprzowego nie jest najlepiej przyswajalne. Natomiast może zdziwić brak ryżu w podstawowej wersji uważanego powszechnie za jednego z najlepszych „dostawców” węglowodanów dla osoby trenującej sporty siłowe. W tym przypadku można bez przeszkód stosować ryż w grupach „A” „B” i „AB”. Sportowców z grupy „A” powinno zainteresować to, iż w ich wypadku niewskazane jest stosowanie suplementów opartych na serwatce, czyli wszelkiego rodzaju białek serwatkowych. Sportowcy z grupy „B” powinni wystrzegać się suplementów białkowych zawierających pszenicę. Jak łatwo zauważyć jest wiele aspektów, które trzeba wziąć pod uwagę przy układaniu diety, już tylko przy rozpatrywaniu problemu związanego z grupą krwi, a to dopiero początek układania optymalnej dla Ciebie diety.



II. Rodzaj sylwetki a dzienne zapotrzebowanie na składniki przy intensywnym treningu siłowym:


Poznałeś już grupę krwi, teraz podejdź do lustra. Na siłowni nierzadko słyszysz i widzisz, kiedy ktoś, kto trenuje mniej wytrwale od Ciebie, nie stosuje tak rygorystycznej diety odnosi większe sukcesy. Wśród sportowców to zjawisko często nazywane jest przewagą genetyczną, którą można zniwelować tylko ciężką pracą i wyrzeczeniami. Walczysz intensywnie, lecz bezskutecznie z nadmiarem tkanki tłuszczowej, a wyrzeczenia żywieniowe, które na siebie nakładasz nie spełniają Twoich oczekiwań. Doprowadza Cię do furii, kiedy widzisz na siłowni siedzącego bez koszulki znajomego, który może pochwalić się super umięśnionym brzuchem, bez „grama” tłuszczu i właśnie zajada się litrowym lodem. Niestety tak to już jest, że, nie można mieć wszystkiego, więc bardzo prawdopodobne jest to, iż znajomy o szczupłej sylwetce i talii będzie miał problemy z budowaniem masy, a osoba o szerszej talii będzie walczyła z gromadzącym się tłuszczem. Aby lepiej poznać samego siebie z pomocą przychodzi nam biologia i anatomia człowieka, która wyróżnia 3 typy sylwetki: a) ektomorficzną-, którą cechują drobne kości, długa szyja, długie kończyny, smukła sylwetka i wąska talia,
b) endomorficzną- przy znacznym otłuszczeniu, ale nie tylko może przypominać kształtem gruszkę, krótkie ręce i nogi, grube kości w tym szerokie biodra,
c) mezomorficzną- posiadasz szerokie ramiona, dość mocno rozbudowaną klatkę piersiową a przy tym jesteś ogólnie dość umięśniony.
Zdarza się ze występują częściowe połączenia typów budowy z przewagą jednego z typów.
Chciałbym teraz pomóc Ci przy wyliczaniu dziennego zapotrzebowania na kalorie oraz składniki odżywcze z uwzględnieniem typu budowy ciała. Nadmieniając przy tym, iż ciężko jest ujednolicić, ułożyć „złotą” receptę dla wszystkich, nie zapominajmy o tym, że każdy z nas ma inny metabolizm i każdy z nas prowadzi inny tryb życia. Dlatego poniżej podam uśrednione wartości, tak by nakreślić Wam drogę i ułatwić ułożenie optymalnej dla siebie diety, uwzględniającej choćby takie czynniki jak, rodzaj pracy czy stopień naszej aktywności. Najlepszym rozwiązaniem będzie, jeśli swą przygodę rozpoczniesz od uśrednionych danych określających dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, tłuszcze i białka, modyfikując ją w zależności od osiąganych stopniowo efektów, oraz swojej wizji sylwetki.

Poniższa tabela wskaże Ci proporcje, jakimi powinieneś się kierować przy układaniu diety dla swojego typu budowy:

BIAŁKA\ kg suchej masy mięśniowej TŁUSZCZE\ kg masy ciała WĘGLOWODANY\ kg masy ciała
EKTOMORFIK 3,2g 1g 5g
ENDOMORFIK 3g 0,5g 6g
MEZOMORFIK 2,8g 0,6g 6g

Uśredniając tę proporcje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla 100kg kulturysty powinno wynosić około 4000 kcal a w proporcjach dla endomorfika będzie to w przybliżeniu 300g białka 50g zdrowych tłuszczy i 600g węglowodanów. W zależności od oczekiwanych efektów możesz modyfikować powyższą rozpiskę. Kiedy zechcesz pozbyć się zbędnych kilogramów ogranicz STOPNIOWO ilość węglowodanów jednocześnie monitorując efekty, odwrotnie kiedy chcesz przybrać kilka kilo, stopniowo zwiększaj spożycie węglowodanów lub zdrowych tłuszczy (stopniowo czyli z tygodnia na tydzień tak abyś mógł obserwować reakcje swojego organizmu na modyfikacje planu dietetycznego).
Chciałbym zwrócić tu uwagę na węglowodany o niskim i wysokim indeksie glikemicznym. Osoby o predyspozycjach do tycia powinny spożywać produkty, które zawierają węglowodany o jak najmniejszym IG, na przykład brokuły czy szpinak, z drugiej strony osoby zbyt szczupłe powinny spożywać więcej produktów o wyższym IG takich jak ziemniaki czy ryż. Przy czym każdy powinien spożywać po treningu węglowodany o wysokim IG aby szybko uzupełnić zużyte w czasie treningu zapasy glikogenu.
Osoba otyła, która dopiero wchodzi w kulturystykę, lub adept, który przez wiele lat nie stosował, bądź stosował złą dietę nie powinien przesadzać z białkami. Chodzi mi o to, że jeśli 17 latek o wzroście 175 cm waży 90 kilo, przy mocnym, widocznym otłuszczeniu i budowie endomorficznej nie powinien spożywać 3 g białka na kg masy ciała. W tym wypadku wystarczy ilość białka zalecana dla 75 kg mężczyzny, czyli około 200g, przy równoczesnym ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów.
Tłuszcze pełnią ważną rolę w organizmie, miedzy innymi jako składnik hormonów, nie wspominając o problemach ze skórą czy impotencji przy niedoborach tłuszczu. Zwróć jednak uwagę na to by były to zdrowe tłuszcze takiej jak mięso ryb czy tłuszcze roślinne, unikajmy zaś tłustej wieprzowiny, smalcu, bekonu i różnego rodzaju tłustych mięs.
PAMIĘTAJ O WODZIE!!! Woda mimo ze pozbawiona wartości odżywczych jest najważniejszym składnikiem diety, pij jej dużo (ok. 4 litry na dzień), w upalne dni nawet 6 i więcej litrów. WODA REGULUJE WSZYSTKIE PROCESY ORGANIZMU!!!.
Posiłki dziel na 5-6 bądź więcej dziennych porcji, wiedz, że jednorazowo Twój organizm przyswoi około 40-60g białka.
Najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie jest obserwacja i badanie własnego organizmu, tylko wówczas ułożysz optymalną dietę dopasowaną do siebie i uzyskasz satysfakcjonujące efekty.

III. Przykładowa Dieta:


90-cio kilogramowy mężczyzna o grupie krwi „A” i budowie endomorficznej chcący osiągnąć stabilne przyrosty przy jednoczesnym utrzymaniu poziomu tłuszczu.


Pod uwagę bierzemy tylko chude mięsa i makaron sojowy (filet kurczaka, filet indyka, chude ryby) wzbogacając dietę jednocześnie warzywami o niskim IG takimi jak brokuły czy szpinak, produktami sojowymi i ananasem by poprawić skuteczność trawienia.
Teraz musimy dietę ułożyć tak, by zachować następujący układ:
1. 280g białka,
2. 45g tłuszczu,
3. 540g węglowodanów.

12 białek z jaj 60g białka 10g węglowodanów
600g filet z kurczaka- 150g białka 30g tłuszczu
400g morszczuk gotowany- 60g białka 2g tłuszczu
200g brokuły gotowane- 8g białka 2g tłuszczu 10g węglowodanów
200g ananas konserwowy- 50g węglowodanów
300g banan- 70g węglowodanów 5g białka
100g daktyle suszone z pestką- 60g węglowodanów 3g białka
200g ryż długoziarnisty- 170g węglowodanów 6g białka
200g makaron sojowy- 120g węglowodanów 8g tłuszczu
100g jabłka suszone– 90g węglowodanów, 3g białka

Oto przykładowy podział na posiłki przy zachowaniu odpowiednich proporcji oraz odstępów czasowych~ (w przybliżeniu +- 5-10g)
Podział przy 6 posiłkach na dzień np.:
1. godzina 8.00- 200g banan 100g daktyle suszone, 12 białek jaj
2. godzina 10.30-100g makaron sojowy, 200g morszczuk
3. godzina 13.00- 100g ryz, 200g filet z kurczaka, 100g ananas konserwowy
4. godzina 16.00- 100g makaron sojowy, 200g filet z kurczaka, 100g ananas konserwowy
5. godzina 19.00- 100g ryz 200g brokuły gotowane, 100g morszczuk, 200g filet z kurczaka*
6. godzina 21.30- 100g banan, 100g jabłka suszone, 100g morszczuk

*- posiłek po treningu
Przy endomorfiku z bardzo wolną przemianą materii ze względu na możliwość odkładania się węglowodanów w tłuszcz zalecałbym baczną obserwacje i ewentualne „okrojenie” zjadanych węglowodanów szczególnie w godzinach wieczornych, czyli np. wykreślenie suszonych jabłek.
Pod uwagę musimy wziąć tryb życia, czyli na przykład rodzaj pracy, jaki wykonujemy. Przykładowo ciężka praca fizyczna to zużycie rzędu 300kcal na godzinę pracy, a tryb siedzący to nie cale 10kcal na godzinę. Dlatego w pierwszym przypadku 4000kcal na dzień to na pewno będzie za mało. W drugim przypadku niezbędne może być ograniczenie spożywania węglowodanów nawet o 200g na dzień.
Ważne jest abyś unikał produktów smażonych, w grę wchodzą tylko posiłki oparte o produkty gotowane, duszone, wędzone (niewielkie ilości).


Autor: Arkadiusz Ziętek (aro465)

Niniejszy artykuł powstał w oparciu o doświadczenia własne oraz inne źródła takie jak Internet czy książki:

INTERNET : http://www.twojadieta.info/diety/grupa_krwi/

KSIAŻKI : Barbara Hołub Co jeść aby przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej dla mężczyzn”; Grzegorz Kowaluk, Jarosław Sacharuk „Kulturystyka”; Marek Mędraś „Medycyna sportowa”


Pytania i sugestie proszę kierować pod adres aro465@wp.pl


UWAGA!
ZABRONIONE JEST ROZPOWSZECHNIANIE, ORAZ UMIESZCZANIE NINIEJSZEGO ARTYKUŁU W MEDIACH, BEZ ZGODY I WIEDZ AUTORA.


Autor: aro465



Warning: mysql_num_rows(): supplied argument is not a valid MySQL result resource in /home/dadmin/domains/kulturystyka.com.pl/public_html/an.html on line 18
Brak odpwiedzi...
Warning: mysql_fetch_array(): supplied argument is not a valid MySQL result resource in /home/dadmin/domains/kulturystyka.com.pl/public_html/an.html on line 23





(c) 2001- 2014 kulturystyka.com.pl